De eerste stap van de Muscle-up Workout routine is dat je moet beginnen met de basics. Dit is dan ook gelijk de belangrijkste stap. zonder een goede hoeveelheid lichaamskracht kun je nooit een Muscle-up doen. De eerste basic oefening is de Pull-up. Een Muscle-up is eigenlijk ook gewoon een Pull-up beweging. Als je de Pull-ups oefent, moet je ervoor zorgen dat je de juiste vorm hebt. Let er op dat je kin boven de stang komt tijdens de beweging omhoog en houdt je knieën gestrekt. 

Oefening 2 – Straight Bar Dip

De volgende oefening is de Straight Bar Dip, die heel goed is voor de explosiviteit van de Muscle-up. Kom boven op de stang en voer de oefening zo diep mogelijk uit. Probeer om de stang met je chest aan te raken. Dit is zeer belangrijk omdat je dezelfde range of motion hebt bij de Muscle-up. 

De derde oefening is ook voor het bouwen aan je explosieve kracht. De muscle-up is een zeer explosieve oefening. Zodra je 8 to 10 perfecte herhalingen van Pull-ups kunt doen, mag je verder met de explosieve Pull-ups. Het belangrijkste doel van deze oefening is om de stang weer met je chest aan te raken. Dit is echt puur een oefening op kracht. Als je traint op kracht wil je niet te veel herhalingen doen. Doe nooit meer dan 4 explosieve Pull-ups, maar probeer in plaats daarvan juist hogere Pull-ups te doen. 

Tijdens deze oefening verbeteren we de swing beweging. Je moet dezelfde beweging maken met je armen alsof je de achterklep van je eigen auto dicht doet met twee armen. Als je richting de stang springt, wil je zover mogelijk in wijde positie komen met je armen. Vanaf dit moment moet je jezelf weer zo explosief mogelijk omhoog trekken. Zodra je comfortabel bent met deze oefening kun je verder gaan met het volgende deel van de Muscle-up workout routine. 

Oefening 5 – Assisted Muscle-up

De volgende stap is om de assisted Muscle-up te leren. De assisted Muscle-up voer je uit met je trainingspartner of met weerstandsbanden. Als je voor het eerst een Muscle-up doet met een weerstandsband, moet je er op letten dat je gebruik maakt van het momentum.  Je trekt jezelf niet op als bij een normale Pull-up, maar tot je taille. In combinatie met het momentum lukt het je uiteindelijk om over de stang heen te komen. Zodra je 3 tot 6 keer met een goede uitvoering over de stang komt, kun je de oefening proberen met lichtere weerstandsbanden. Probeer minimaal 3 herhalingen te doen met de lichtere band. Als je 3 goede herhalingen kunt behalen mag je verder met de Muscle-up zonder weerstandsband.

Oefening 6 – volledige Muscle-up

De laatste oefening van deze Muscle-up workout routine is de volledige Muscle-up. Zodra je 3 Muscle-ups kunt doen met de lichtere weerstandsband of met behulp van je trainingspartner, kun je proberen om 3 volledige Muscle-ups te doen. Je kunt nog steeds een beetje momentum gebruiken door je armen te strekken en door je knieën een beetje in te trekken. Hierdoor maak je het iets makkelijker voor jezelf om boven de stang uit te komen.

We hopen dat deze oefeningen je gaan helpen bij het behalen van jouw perfecte vorm van de Muscle-up!

Heb je nog steeds wat twijfels over Calisthenics of over ons? Kijk dan naar alle reviews en transformaties van mensen die al één of meerdere van onze programma’s hebben doorlopen! 

Wil jij nog meer geweldige Calisthenics skills leren? Abonneer dan nu op ons YouTube kanaal en volg ons op Instagram. Hier vind je regelmatig effectieve oefeningen, tutorials, en nog veel meer om Calisthenics skills mee te leren.

Ben je bang dat je fouten gaat maken zoals bijna elke beginner dat wel doet? Wees dan slim en verspil geen tijd, begin je Calisthenics Journey op een veilige effectieve manier met onze Calisthenics Basics Cursus. Met deze cursus, vermijd je de beginnersfouten en maak je super snel progressie.

Download ons GRATIS E-book hier