De scapula is eigenlijk je schouderblad op de achterkant van je schouder, die je bovenarm verbind met je schouder. De spieren om je scapula zijn zeer essentieel bij het uitvoeren van Calisthenics omdat bijna elke beweging die je doet deze spieren aanspreekt. Bijvoorbeeld bij het doen van Push-ups en Pull-ups, maar ook bij het doen van de backlever, frontlever en de planche!

De eerste en makkelijkste oefening van deze Calisthenics Scapula Oefeningen is de Scapula Push-up met je knieën op de grond. In yoga termen, wordt deze oefening de Cat to cow pose genoemd. Start in de Cow pose waarbij je je buik naar beneden brengt richting de grond. Dit is wanneer je je scapula intrekt. Vanaf hier moet je weer in de Cat pose komen, waarbij je je schouders en rug zoveel mogelijk omhoog brengt terwijl je je handen tegen de grond drukt.  Dit is wanneer je je scapula juist uitstrekt. Let er op dat je armen recht zijn en je ellebogen vast staan. Probeer 8 tot 12 herhalingen van deze oefening te doen, net als bij alle andere oefeningen. 

Oefening 2 – Scapula Push-Ups met je ellebogen en voeten op de grond

De tweede oefening is de Scapula Push-up met ellebogen en voeten op de grond. Hier maak je weer dezelfde oefeningen als bij de vorige oefening. Dus, trek je scapula in als je naar beneden gaat en strek hem uit als je weer boven komt. Probeer nu ook weer 8 tot 12 herhalingen te doen. 

De derde oefening van deze Calisthenics Scapula Oefeningen zijn de Full Scapula Push-Ups. Zet je voeten op de grond, net zoals je handen. Met deze oefening moet je er voor zorgen dat je handen recht zijn en je ellebogen gesloten. Je wilt niet gebruik maken van de kracht van je armen. Alleen je schouders moeten aan het werk zijn tijdens deze oefening. Dit was de laatste push oefening. Probeer ook nu weer 8 tot 12 herhalingen te doen.

Voor deze oefening, moet je een lage stand vinden waarbij je je voeten op de grond of op een box kunt zetten. Zorg ervoor dat je je armen recht houdt en je ellebogen weer vast staan. Alleen je schouders mogen bewegen. Met de Pull-ups, moet je van een dead hang positie naar een actieve hang positie gaan door je scapula zo veel mogelijk in te trekken. Je beweegt je borst vervolgens zoveel mogelijk richting de stang bewegen zonder je armen te buigen.  

Oefening 5 – Full Scapula Pull-Up

De laatste stap van deze Calisthenics Scapula Oefeningen is de Full Scapula Pull-Up. Deze is wat zwaarder dan de vorige oefening omdat je nu je hele lichaam moet tillen. Je wilt hier wel gewoon dezelfde beweging maken, onderin weer de dead hang positie en vanaf daar trek je je scapula weer zoveel mogelijk in. Beweeg je hoofd richting de stang terwijl je je armen recht houd en je ellebogen vast. Probeer 8 tot 12 herhalingen te doen. Wij doen deze oefeningen zelf 4 keer per week tijdens onze workouts, dus probeer hetzelfde te doen.