De eerste oefening is de Tricep Floor extension. Zorg ervoor dat je je handen wat meer voor je neerzet zodat je een 90-graden hoek creëert met je ellebogen wanneer deze de grond raken. Je kunt deze oefening ook lastiger maken door je handen wat verder naar voren te plaatsen, waardoor je de core ook wat meer betrekt. Als deze oefening nog te moeilijk voor je is, kun je de oefening ook op je knieën uitvoeren. Het is ook mogelijk om steeds progressie te boeken door je handen steeds iets meer naar voren te plaatsen. Doe 4 sets van 8 tot 12 herhalingen.

Oefening 2 – Overhead Extensions

De tweede oefening om de Biceps en triceps thuis te trainen zijn de Overhead Extensions met de ringen. Je kunt de oefening ook uitvoeren met een stang als je die hebt. Zorg ervoor dat je helemaal naar beneden zakt totdat je handen achter je hoofd zijn, daarna kun je de ringen wegdrukken terwijl je je ellebogen naar binnen houd. Met deze oefening is het heel belangrijk dat je je lichaam recht houd. Dit doe je door ook je core en bilspieren aan te spannen. Je kunt de oefening moeilijker of makkelijker maken door verschillende hoogtes te gebruiken van de ringen of stang. Probeer 4 sets van 8 tot 12 herhalingen te doen.

De derde en laatste tricep oefening zijn de Bench Dips. In de foto kun je zien dat de tricep van Yannick heel gespierd is, wat nogmaals een bewijs is dat je zeker gespierde armen kunt krijgen met bodyweight training. Met deze oefening moet je ervoor zorgen dat je helemaal naar beneden zakt totdat je een 90-graden hoek in je ellebogen hebt. Je kunt de oefening lastiger maken door je voeten te verhogen of door gewichten op je benen te leggen. 

De eerste bicep oefening is de Bicep Curl. Bij deze oefening om thuis je biceps te trainen gebruiken we weer de ringen. Breng de ringen richting je voorhoofd en strek je armen naar beneden tot je in een hangende positie bent. Let er op dat je lichaam netjes recht is en je je core betrekt. Als je geen ringen hebt, kun je de oefening ook doen met Resistance Bands. Doe 4 sets van 8 tot 12 herhalingen.

Oefening 5 – Hammer Curls

De volgende oefening voor de biceps is de one arm hammer curl. Dit is een uitdagende oefening. Je moet de ring beetpakken met een neutrale grip en de ring vervolgens richting je voorhoofd trekken. Als het moeilijk is om je balans te houden kun je ook met je benen gespreid de oefening uitvoeren, maar zorg er weer voor dat niet teveel naar de zijkant leunt en je lichaam netjes recht is. Je kunt de oefening ook doen met Resistance Bands als je de bands beetpakt met een neutrale grip. Deze oefening focust zich vooral op de zijkant van je biceps. Probeer 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uit te voeren. 

De laatste oefening van deze Biceps thuis trainen blog is de Reversed Bicep Curl. Je moet de ringen beetpakken en voorover leunen totdat je in een hangende positie bent. Vanuit hier gebruik je je biceps om weer rechtop te komen. Als het te moeilijk is kun je een aantal stappen naar voren zetten om het makkelijker te maken. Mocht je geen ringen hebben, dan kun je de oefening ook doen met onze Resistance Bands. Bind de bands vast aan iets ter hoogte van je taille. Loop naar voren tot je een goede stretch in de band voelt. Vanaf hier trek je de band helemaal richting je schouders en weer terug waarna je vervolgens je armen naar achteren strekt.