De eerste oefening is de normale Push-up. De normale Push-Up is op een beginnersniveau. Zet je voeten op de grond en je handen op schouderwijdte van elkaar. Vanuit deze positie kun je gewoon beginnen met de Push-Up beweging. Als je op een gevorderd niveau zit, kun je een box of bank gebruiken om je voeten op te zetten waardoor je decline Push-Ups kunt doen. Dit maakt het veel lastiger. Zorg ervoor dat je je hoofd in neutrale positie houd en naar voren kijkt. Van deze oefening doe je 4 sets van 8 tot 12 herhalingen. Als je 12 herhalingen van de normale Push-Ups kunt doen, mag je verder gaan met de decline Push-Ups.

Oefening 2 – One arm Push-ups

De volgende calisthenics oefening is de one arm Push-Up. Dit is een oefening die vooral goed is wanneer één kant van je borst sterker is dan de andere. Als je op beginnersniveau bent, pak je de stang ter hoogte van het midden van je borst. Houd je benen in een wijde stabiele positie en begin met de Push-Up beweging. Leg de hand die je niet gebruikt op je rug.

Voor de gevorderde oefening kun je een box of bank gebruiken die lager is dan de stang van de beginners oefening. Nu kun je in dezelfde positie staan als met de stang en beginnen met de Push-Up beweging. Probeer 4 sets te doen per arm van 8 tot 12 herhalingen, dus totaal 8 sets. 

De volgende oefening van deze Calisthenics Workout om borstspieren en triceps te trainen is de Ring Chest Fly. Deze oefening laat je spieren heel erg branden. Je kunt de intensiteit verhogen door achteruit te stappen. Met deze oefening, spreidt je de beide armen en laat je je lichaam naar voren komen zoals je kunt zien in de foto. Zodra je lichaam voor de ringen is, trek je je lichaam terug naar achteren door je gestrekte armen weer naar de voorkant van je lichaam te brengen. Deze oefening geeft je zeker een geweldige pump! Voor deze oefening doe je ook weer 4 sets van 8 tot 12 herhalingen.

Met de tricep extensions, beginnen we met de eerste tricep oefening. Op beginnersniveau gebruiken we een hoge stang. Pak de stang voor je en laat je lichaam zakken met je hoofd en ellebogen onder de stang en ga weer terug in startpositie. Als je 12 herhalingen van deze calisthenics oefening kunt doen, mag je verder gaan met de gevorderde oefening. 

Voor de gevorderde oefening gebruiken we een lagere stang of parallettes. Pak de stang en houd je lichaam recht. Nu kun je gewoon dezelfde beweging maken als met de hogere stang hiervoor. Dit keer moet je er op letten dat je stopt met zakken op het moment dat je ellebogen bijna de grond raken. Probeer van deze oefening ook weer 4 sets van 8 tot 12 herhalingen te doen.

Oefening 5 – Bench Dips

De laatste oefening van deze Calisthenics Workout waarbij we de borstspieren en triceps trainen zijn de Bench Dips. Op beginnersniveau kun je de stangen beetpakken met je handen en een beetje naar voren lopen totdat je lichaam recht is. Zodra je in de juiste startpositie bent, kun je je lichaam langzaam laten zakken totdat je bijna de grond raakt. Houd je ellebogen in een hoek van 90 graden op het laagste punt van de beweging. Als je 12 herhalingen kunt doen van deze oefening, mag je doorgaan met de gevorderde oefening.

Met het gevorderde niveau, stap je naar achteren in plaats van naar voren. Let erop dat je je benen gestrekt houd. Zorg ervoor dat je je ellebogen naar achteren beweegt en ze laat zakken. Het is een hele lastige oefening, maar het laat de spieren goed branden. Probeer 4 sets te doen van 8 tot 12 herhalingen.