Calisthenics workout Borstspieren en Triceps

De 5 beste oefeningen

Borstspieren en Triceps trainen | Calisthenics Workout

De triceps en de borst zijn spieren waar de meeste mensen aan zouden willen werken. Het is ook heel efficiënt om deze spiergroepen samen te trainen omdat in de meeste oefeningen beide spieren worden aangesproken. In deze blog met tutorial video vind je een effectieve Calisthenics workout, gefocust op het trainen van de borstspieren en triceps. Yannick heeft zijn 5 favoriete borst en tricep bodyweight oefeningen in één calisthenics workout gezet.

Deze workout is voor iedereen, van beginner tot gevorderd. De workout bestaat uit 3 borstspier oefeningen en 2 tricep oefeningen. Veel mensen denken dat gewichtheffen noodzakelijk is om spiermassa op te bouwen, maar dat is zeker niet waar. Bodyweight training is ook genoeg om je spieren te laten groeien. Voeg deze workout toe aan je workout routine en je voelt je spieren zeker branden en groeien! Lees deze blog en kijk de tutorial video hieronder om te zien welke oefeningen onderdeel zijn van deze workout. Let’s go!

5 beste oefeningen om borstspieren en triceps te trainen

Oefening 1 – De Push-Up

De eerste oefening is de normale Push-up. De normale Push-Up is op een beginnersniveau. Zet je voeten op de grond en je handen op schouderwijdte van elkaar. Vanuit deze positie kun je gewoon beginnen met de Push-Up beweging. Als je op een gevorderd niveau zit, kun je een box of bank gebruiken om je voeten op te zetten waardoor je decline Push-Ups kunt doen. Dit maakt het veel lastiger. Zorg ervoor dat je je hoofd in neutrale positie houd en naar voren kijkt. Van deze oefening doe je 4 sets van 8 tot 12 herhalingen. Als je 12 herhalingen van de normale Push-Ups kunt doen, mag je verder gaan met de decline Push-Ups.

Chest and Tricep Bodyweight Workout

”Als je 12 herhalingen van de normale Push-Ups kunt doen, mag je verder gaan met de decline Push-Ups!”

Oefening 2 – One arm Push-ups

Calisthenics workout om Borstspieren en Triceps te trainen one arm push ups

De volgende calisthenics oefening is de one arm Push-Up. Dit is een oefening die vooral goed is wanneer één kant van je borst sterker is dan de andere. Als je op beginnersniveau bent, pak je de stang ter hoogte van het midden van je borst. Houd je benen in een wijde stabiele positie en begin met de Push-Up beweging. Leg de hand die je niet gebruikt op je rug.

Voor de gevorderde oefening kun je een box of bank gebruiken die lager is dan de stang van de beginners oefening. Nu kun je in dezelfde positie staan als met de stang en beginnen met de Push-Up beweging. Probeer 4 sets te doen per arm van 8 tot 12 herhalingen, dus totaal 8 sets. 

Oefening 3 – Ring Chest Flys

De volgende oefening van deze Calisthenics Workout om borstspieren en triceps te trainen is de Ring Chest Fly. Deze oefening laat je spieren heel erg branden. Je kunt de intensiteit verhogen door achteruit te stappen. Met deze oefening, spreidt je de beide armen en laat je je lichaam naar voren komen zoals je kunt zien in de foto. Zodra je lichaam voor de ringen is, trek je je lichaam terug naar achteren door je gestrekte armen weer naar de voorkant van je lichaam te brengen. Deze oefening geeft je zeker een geweldige pump! Voor deze oefening doe je ook weer 4 sets van 8 tot 12 herhalingen.

Calisthenics workout om Borstspieren en Triceps te trainen ring flys

Hulp nodig bij jouw Calisthenics Journey?Calisthenics Trainingsschema

Ontdek ons aanbod

Oefening 4 – Bar Tricep Extensions

Met de tricep extensions, beginnen we met de eerste tricep oefening. Op beginnersniveau gebruiken we een hoge stang. Pak de stang voor je en laat je lichaam zakken met je hoofd en ellebogen onder de stang en ga weer terug in startpositie. Als je 12 herhalingen van deze calisthenics oefening kunt doen, mag je verder gaan met de gevorderde oefening. 

Voor de gevorderde oefening gebruiken we een lagere stang of parallettes. Pak de stang en houd je lichaam recht. Nu kun je gewoon dezelfde beweging maken als met de hogere stang hiervoor. Dit keer moet je er op letten dat je stopt met zakken op het moment dat je ellebogen bijna de grond raken. Probeer van deze oefening ook weer 4 sets van 8 tot 12 herhalingen te doen.

Chest and tricep bodyweight workout Bar tricep extensions

”Be stronger than your excuses!”

Oefening 5 – Bench Dips

Calisthenics workout om Borstspieren en Triceps te trainen dips

De laatste oefening van deze Calisthenics Workout waarbij we de borstspieren en triceps trainen zijn de Bench Dips. Op beginnersniveau kun je de stangen beetpakken met je handen en een beetje naar voren lopen totdat je lichaam recht is. Zodra je in de juiste startpositie bent, kun je je lichaam langzaam laten zakken totdat je bijna de grond raakt. Houd je ellebogen in een hoek van 90 graden op het laagste punt van de beweging. Als je 12 herhalingen kunt doen van deze oefening, mag je doorgaan met de gevorderde oefening.

Met het gevorderde niveau, stap je naar achteren in plaats van naar voren. Let erop dat je je benen gestrekt houd. Zorg ervoor dat je je ellebogen naar achteren beweegt en ze laat zakken. Het is een hele lastige oefening, maar het laat de spieren goed branden. Probeer 4 sets te doen van 8 tot 12 herhalingen.

 Borstspieren en Triceps trainen | Calisthenics workout

Maak deel uit van Calisthenics Family!

We hopen dat deze training je helpt om grote borstspieren en triceps te krijgen!

Wil jij werken op een gestructureerde manier zodat je de baas wordt over je eigen lichaamsgewicht? Check dan zeker ons Full Journey Pakket. Met deze 4-delige Workout bundel ben jij sneller een goede Calisthenics atleet dan je denkt!

Zou je ook nog meer indrukwekkende Calisthenics skills willen leren of zien? Abonneer dan op ons YouTube kanaal en volg ons op Instagram. Hier vind je meer effectieve oefeningen, challenges en tutorials om verschillende Calisthenics skills te kunnen leren!

Train je liever thuis zonder benodigdheden? Kijk dan zeker even naar ons Calisthenics Workout schema voor thuis en begin gewoon thuis met trainen.

Vergeet ook zeker niet onze GRATIS Calisthenics Trainings Gidst te downloaden om nog beter in Calisthenics te worden!

Boek ons voor workshops en prive masterclasses of e-mail ons voor samenwerkingen

info@calisthenics-family.com

Start jouw Calisthenics Journey vandaag!

Ons aanbod

Join the family

Meer dan 75362 mensen zijn al onderdeel van de Calisthenics Family!

Transformatie Calisthenics Family Sander
Review Bart Joosten | Calisthenics Family | Full Journey
Transformation Calisthenics
Transformation Calisthenics
Transformation Calisthenics
Transformatie Calisthenics
Yorick van den Boogaard - Transformation Front
Transformatie Calisthenics
Rob - Transformation Front
Transformation Calisthenics
Transformatie Calisthenics
Transformatie Calisthenics Family
Randall - Back
Wout Lingier - Front
Review Frederik | Calisthenics Family | Full Journey
Transformatie Calisthenics Family