Calisthenics Pull Workout
Ben jij op zoek naar een Calisthenics Pull Workout Routine om spiermassa te creëren op een extreem effectieve manier? Wij kunnen jou helpen om dat te bereiken! In deze blog en in de video aan het einde van de pagina, laten we jou voorbeelden zien van de beste Calisthenics Pull Workout Routine. Nadat je de blog hebt gelezen of de video hebt bekeken, kun je gelijk beginnen! Een pull workout is onderdeel van de bekende Calisthenics Push-Pull-Legs Routine. Download ons GRATIS e-book voor nog meer informatie over de Push-Pull-Legs Routine voor Calisthenics.
In de ‘Pull’ Workout ga je de ‘upper body pushing spieren’ trainen, namelijk de rug en de biceps. We raden je aan om met deze Calisthenics Pull Workout Routine de spieren twee keer per week te trainen. Dit betekent dat je 5 tot 6 workouts per week moet inplannen voor optimale resultaten als je de Push-Pull-Legs Routine gaat doen. Ben je ook op zoek naar een Push Routine? Check dan zeker ook onze Calisthenics Push Workout of neem een kijkje naar ons Calisthenics Beginnersprogramma, waarin er gefocust wordt op alle belangrijke spiergroepen. Ben je klaar voor deze Calisthenics Pull Workout Routine? We hebben deze workout verdeeld in 2 delen: Skill & Strength oefeningen en Circuit training.
Calisthenics Pull Workout Routine | Video
Calisthenics Pull Workout – De meest effectieve oefeningen
Deel 1 – Skill & Strength Oefeningen
Het belangrijkste deel van een workout is de Warming-Up. Sla deze nooit over! Daarom hebben we een speciale Calisthenics Warm Up Routine die je kunt doen voor iedere Calisthenics workout.
Oefening 1 – Muscle-Up
De eerste oefening is de Muscle-Up. Kijk ook vooral naar onze blog ‘Hoe doe je een Muscle-up‘ als je niet zeker weet hoe je deze oefening goed uitvoert. Het is heel belangrijk om deze oefening uit te voeren met de juiste techniek en in een goede vorm. Daarom moet je stoppen met trainen op het aantal herhalingen als je uitvoering niet goed is. Wij hebben dan ook de regel: Als je begint met je knieën te buigen, moet je stoppen. In dat geval, kun je beter je energie bewaren voor de volgende set. Doe 5 tot 6 sets van deze skill met ongeveer 3 tot 5 herhalingen (een totaal van 20 herhalingen).
Oefening 2 – Human Flag with resistance band
De volgende skill is de Human Flag, ook wel Menselijke vlag genoemd in het Nederlands. Kijk ook zeker naar onze blog over de Human Flag om deze skill perfect te kunnen leren. Voor deze skill oefening, gaan we verschillende sets doen. De reden hiervoor is om op te warmen voor deze specifieke skill en comfortabel te worden met de Human Flag positie.
Set 1. Vertical Flag Downhold
Om comfortabel te worden met de Human Flag positie, starten we met een opwarm oefening voor de Human Flag, namelijk de Vertical Flag Downhold. Probeer deze positie 20 seconden lang vast te houden aan beide kanten.
Set 2. Human Flag met resistance band
Nu gaan we proberen om de Human Flag positie zo lang mogelijk vast te houden met behulp van een resistance band. We gebruiken een resistance band omdat de Human Flag een blessure gevoelige oefening is. Door een resistance band te gebruiken, komt er minder druk op je schouders. Doe deze oefening met beide kanten tot je het niet meer kunt houden. Beide kanten trainen is heel belangrijk, omdat je spieren anders niet meer in balans zijn.
Set 3. Human flag met een dunnere resistance band
We gaan dezelfde oefening voor deze herhalen. maar nu met een dunnere resistance band zodat er een beetje meer druk op je schouders komt. Het is heel belangrijk om de druk op je schouders langzaam op te bouwen. Doe deze oefening ook met beide kanten tot je het niet meer kunt houden.
Set 4. Human flag zonder een resistance band
Omdat we de druk op de schouders heel langzaam hebben opgebouwd, kunnen we de Human Flag nu proberen uit te voeren zonder resistance band. Probeer om de correcte positie zolang mogelijk vast te houden.
Oefening 3 – Weighted Pull-Ups
De laatste skill oefening zijn de Weighted Pull-Ups. Ben je nog niet zo comfortabel met pull-ups om gewicht toe te voegen? Zorg er dan eerst voor dat je leert hoe je de pull-ups kunt verbeteren. Het doel voor de weighted pull-ups is om 4 tot 6 herhalingen te doen. Kun je meer dan 6 herhalingen? Dan moet je meer gewicht toevoegen. Dus, zodra je 6 herhalingen kan doen met extra gewicht, ga je weer omhoog in gewicht en zo steeds weer verder…
Hulp nodig bij jouw Calisthenics Journey?
Ontdek ons aanbod
”To get better at Pull-Ups, DO Pull-Ups.”
Deel 2 – Circuit Training
Het tweede deel van deze Calisthenics Pull Workout is een Basis Circuit Training. Tijdens dit circuit gaan we voor een hoger aantal herhalingen om de basis bij te houden en sterker te worden in elke hoek. Omdat het aantal herhalingen heel hoog is, doen we dit circuit maar één keer.
Oefening 1 – Explosive Pull-Ups
Focus op het zo explosief en hoog mogelijk optrekken van je lichaam. Doe 20 herhalingen van deze oefening.
Oefening 2 – Neutral Grip Pull-Ups
Doe 30 herhalingen van deze oefening. Neem tussendoor wat rust. Je hoeft niet alle herhalingen in één keer te doen.
Oefening 3 – High Australian Pull-Ups
Pak de stang en plaats je voeten boven op de stang. Voer vervolgens rows uit met je eigen lichaamsgewicht. Doe 50 herhalingen van deze oefening. Neem de tijd.
Oefening 4 – Pull-Up Hold
Houdt deze positie voor 100 seconden. Het zou top zijn als je de 100 seconden in één keer kan, maar natuurlijk kun je het ook verdelen!
Oefening 5 – Australian Pull-Ups
We sluiten deze Calisthenics Pull Workout af met 100 Australian Pull-Ups. Succes!
Check de video hieronder om deze Calisthenics Pull Workout in actie te zien!
Ben jij op zoek naar meer Calisthenics inspiratie?
Wij hopen dat je deze Calisthenics Pull Workout informatief vond en dat je de trainings technieken toe gaat passen bij je eigen workout. Vergeet niet om je workout af te sluiten met een cooling down, dat is zeer belangrijk voor het versnellen van spierherstel.
Ben je op zoek naar een plek waar je jouw workouts kunt doen? Zorg er dan voor dat je jezelf inschrijft voor een gratis proefperiode in onze indoor Calisthenics Family Gym en train met andere mensen van onze community!
Als je meer wilt leren over Calisthenics, kijk dan zeker ook naar ons GRATIS e-book of start met een van onze Calisthenics Workout Programma’s. De Calisthenics Workout Programma’s zijn geschikt voor iedereen! Op het moment dat deze blog is geschreven, zijn er al meer dan 2400 mensen die deel uitmaken van de Calisthenics Family.
Ben je op zoek naar meer inspiratie en motivatie? Abonneer dan op ons YouTube kanaal en volg ons op Instagram! Start jouw Calisthenics Journey vandaag en join the Family!
Boek ons voor workshops en prive masterclasses of e-mail ons voor samenwerkingen
info@calisthenics-family.com
