Wil jij alles uit jouw sportprestaties halen en ben je benieuwd of het gebruik van creatine je kan helpen bij het behalen van jouw Calisthenics doelen of andere sportdoelen? Ontdek dan in deze blog:

• Wat is creatine?
• Wat is de werking van creatine?
• De voordelen van creatine
• Creatine en Calisthenics
• Wanneer en hoeveel creatine nemen?
• Voor of na sporten creatine gebruiken?
• De verschillende vormen creatine
• De bijwerkingen van creatine

Wij gebruiken zelf dagelijks creatine als Calisthenics atleten en hebben er zeer positieve ervaringen mee. Weet jij niet welke creatine je moet kopen, waarom je creatine moet gebruiken, of wil je meer weten over de werking, het gebruik en de bijwerkingen ervan? Of welke creatine wij zelf gebruiken? Ontdek het in deze blog!

Creatine is een lichaamseigen stof dat wordt aangemaakt in je nieren en lever, bestaande uit de aminozuren glycine, arginine en methionine, en is betrokken bij de energievoorziening van je spieren. Je lichaam produceert 1 tot 3 gram creatine per dag. Daarnaast wordt er een kleine hoeveelheid creatine gehaald uit (rood) vlees en vis. Als je veel creatine wilt binnenkrijgen, zou je een ongezonde hoeveelheid vis en vlees moeten eten. Daarom kun je ervoor kiezen om creatine als supplement te gebruiken.

Maar waarom zou je meer creatine binnen willen krijgen? Waar is het goed voor? Creatine is een energiebron die wordt aangesproken wanneer je een explosieve inspanning doet. Denk bijvoorbeeld aan gewichtheffen, jezelf optrekken of iets zwaars tillen. Dankzij de creatine in je lichaam kun je tussen de 8 tot 12 seconden een maximale inspanning volhouden. Wat gebeurt er dan als je extra creatine gebruikt? Je raakt minder snel vermoeid, kunt meer herhalingen doen of kunt een oefening langer volhouden. Super handig dus!

Creatine wordt gebruikt om de spieren te voorzien van een energiebron: een stofje genaamd ATP (Adenosine trifosfaat). Zodra jij een inspanning doet, wordt dit stofje afgebroken en geeft dit een energieboost. Het stofje ATP is echter binnen een aantal seconden al weg uit de spieren. Je lichaam gaat dan over op een andere energievoorziening. Het stofje ATP moet namelijk eerst weer aangevuld worden.

Door creatine als voedingssupplement te gebruiken wordt er sneller ATP aangemaakt. ATP wordt overigens ook aangemaakt door koolhydraten en vetten, maar dat kost meer tijd. Sport jij dus regelmatig of doe jij zware workouts en wil jij dat jouw spieren sneller herstellen en wil jij meer energie uit jouw spieren halen? Zorg dan dat je voldoende creatine binnenkrijgt zodat de ATP levels sneller kunnen herstellen en hun werk kunnen doen!

Voordelen van creatine

• Voorziet de spieren van energie
• Je raakt minder snel vermoeid
• Toename van explosieve kracht
• Je kunt meer herhalingen doen
• Je kunt zwaarder trainen
• Je bouwt sneller spiermassa op
• Je herstelt sneller
• Vermindering spierschade

Creatine wordt in de fitness en bodybuilding wereld veel gebruikt omdat je bijvoorbeeld meer gewicht kunt bankdrukken, of meer herhalingen kunt doen, maar is creatine ook geschikt voor Calisthenics? Zeker!

Bij Calisthenics worden er veel oefeningen gedaan waar explosieve bewegingen bij komen kijken waarvoor je in één keer heel veel energie nodig hebt. Denk bijvoorbeeld aan:

• de pull-up
• de muscle-up
• de handstand push-up
• de L-Sit naar Handstand
• nog veel meer Calisthenics oefeningen

Om alles uit deze oefeningen te halen is het dus zeker aan te raden om creatine te gebruiken, zodat je makkelijker de explosieve bewegingen kunt maken, meer herhalingen kunt doen én jouw spieren sneller herstellen. Door je lichaam net dat extra zetje te geven, ontstaan er extra microtears, ofwel scheurtjes in de spieren, waardoor je spieren groeien (in omvang en kracht) als deze scheurtjes eenmaal hersteld zijn. Hierdoor bouw je sneller spiermassa op en behaal je jouw Calisthenics doelen sneller.

Creatine kun je het beste dagelijks innemen als voedingssupplement. Je lichaam heeft namelijk de tijd nodig om creatine op te bouwen. Er wordt bij het supplementeren van creatine vaak gesproken van een laadfase. Wil je snel de positieve effecten ervaren? Kies er dan voor een snelle laadfase en neem 5 dagen lang 0.3 gr per kg lichaamsgewicht p/d. Weeg je 75 kg? Dan is dat 22,5 gr p/d. Verdeel dit over de dag. Door een snelle laadfase bereik je sneller het maximale creatinegehalte. Vervolgens ga je over op een onderhoudsfase van 3 tot 5 gram per dag. Het heeft geen zin om nog meer creatine in te nemen, dit verlaat het lichaam via de urine en kost het lichaam energie om het op te ruimen.

Je kan er ook voor kiezen om vanaf het begin 3 tot 5 gram creatine per dag te nemen. Na 30 dagen heeft het lichaam ongeveer de opslagcapaciteit van creatine bereikt. Je zult merken dat je tijdens je workout meer herhalingen kan doen of een oefening enkele seconden langer kunt volhouden.

Het is aanbevolen om creatine in fases te gebruiken omdat het lichaam went aan het gebruik van creatine. Gebruik het bijvoorbeeld 4-10 weken en dan 4 weken niet. Wanneer je stopt met creatine, duurt het ongeveer 4 weken voordat de hoeveelheid creatine weer op het oude niveau is. Er zijn echter nog discussies over de frequentie en hoeveelheid van het gebruik van creatine.

Het is helaas niet zo dat wanneer je creatine voorafgaand aan een workout neemt, je vervolgens meteen positieve effecten ervaart. Het heeft echt tijd nodig.

Tot 40% korting met code CALIFAM

Voor of na sporten creatine gebruiken?

Tot 40% korting met code CALIFAM

Er worden verschillende standpunten ingenomen over het nemen van creatine voor of na het sporten. In principe maakt het niet zoveel uit, als je het maar op dagelijkse basis doet. Je kunt het na je training innemen om de voorraden aan te vullen die tijdens het trainen opraken.

Waarmee creatine nemen?

Creatine is smaakloos en kun je met water innemen, maar ook met melk of een sapje. Wij kiezen altijd voor een pure variant creatine, dus geen smaakjes. Zo voorkom je het onnodig nuttigen van zoetstoffen, kleurstoffen en smaakstoffen.

Creatine en eiwitten

Zorg er naast creatine ook voor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Eiwitten zijn cruciaal bij het opbouwen van spiermassa en -kracht. In deze blog lees je alles over het belang van eiwitten, eiwitpoeder en onze aanraders. Voor optimaal resultaat kun je creatine innemen met een eiwit- en koolhydraatshake.

Creatine heeft geen ernstige bijwerkingen en is veilig om te gebruiken. Creatine is een van de meest onderzochte en wetenschappelijk bestudeerde supplementen. Claims over creatine worden dan ook onderschreven door het European Food Standards Agency.

Creatine zorgt er wel voor dat er meer vocht vastgehouden wordt in de spieren omdat creatine een molecuul is dat water aantrekt. Hierdoor neemt je gewicht iets toe. Dat is verder geen probleem. Wil je echter op een specifiek gewicht blijven of snel droogtrainen? Dan kan het wel een vervelende bijwerking zijn. Weeg dan de voor- en nadelen tegen elkaar af. Creatine zorgt er namelijk voor dat je minder snel achteruit gaat, en dat je spiermassa behouden blijft. Wij nemen daarom ook tijdens het droogtrainen liever wel creatine, zodat we geen spiermassa en kracht inleveren, ongeacht dat we dan iets meer vocht vasthouden

Verder kan creatine maag- en darmproblemen veroorzaken. Ervaar je deze problemen? Probeer dan een lagere dosis of stop met het supplementeren van creatine.