De eerste progression oefening van deze Calisthenics skill is de Tucked Frontlever. Het is heel belangrijk dat je deze oefening begint met gestrekte armen en hem uitvoert op een gecontroleerde manier:

• Pak de stang op schouderwijdte;
• zorg ervoor dat je je knieën zover mogelijk intrekt tegen je borst;
• focus op een ronde rug;
• druk je schouderblad in en trek hem terug;
• houd je schouders in een natuurlijke positie; 
• probeer 3 sets van 10 tot 15 seconden te doen;
• als je de Frontlever 3 keer voor 20 seconden kunt houden, kan je verder naar de volgende oefening.

Oefening 2 – Reversed Deadlift

De volgende progression oefening  voor de Frontlever is de Reversed Deadlift. De reversed deadlift is een dynamische oefening om sterker te worden in de kracht van je gestrekte armen, wat heel belangrijk is bij de Frontlever. 

• Start in de tucked positie;
• doe je benen recht omhoog;
• breng je taille richting de stang;
• zorg ervoor dat je de kracht van je rug gebruikt, zodat je eigenlijk een pull down doet op de stang;
• Doe 3 sets van 4 tot 6 herhalingen van de Reversed Deadlift.

Kun je 3 sets van 4 tot 6 herhalingen uitvoeren? Dan kun je verder gaan naar de volgende Frontlever progression oefening.

In deze progression oefening voor de Frontlever, komen we al dichterbij een volledige Frontlever. 

• Pak de stang;
• breng je knieën naar voren;
• houdt een horizontale lijn aan met je rug;
• zorg ervoor dat je knieën in dezelfde lijn zijn als je heupen;
• doe 3 a 4 sets van 10 tot 15 seconden.

Kun je al 3 a 4 werk sets van 10 tot 15 seconden? Ga verder met de volgende oefening!

Bij deze Calisthenics Frontlever progression oefening, zorgen we ervoor dat we nog sterker worden in de advanced tucked Frontlever. Zorg er dus voor dat je deze oefening zo gecontroleerd mogelijk uitvoert:

• Pak de stang weer vast;
• start in de positie met je knieën omhoog geheven;
• trek jezelf op;
• houdt gestrekte armen;
• zorg ervoor dat je alle kracht vanuit je rug haalt.

Als deze oefening te moeilijk is voor jou, kun je ook de Frontlever raise uitvoeren. Dit is eigenlijk dezelfde oefening, maar je knieën zijn hierbij iets meer ingetrokken richting je borst. Let er op dat je de stang richting je knieën trekt en weer naar beneden gaat. Begin de oefening in een passieve hang, focus op het trekken van de stang richting je knieën met gestrekte armen. Een fout die vaak gemaakt wordt is dat veel mensen te veel zwaaien met hun lichaam. Zwaai niet teveel met je lichaam, zorg ervoor dat je de rugspieren gebruikt.

Oefening 5 – One Legged Frontlever

De volgende stap van deze Frontlever progression oefeningen is de One Leg Frontlever. Het is heel belangrijk dat je de juiste techniek hebt bij deze oefening. Zorg ervoor dat je één knie in de advanced tuck positie hebt en de andere gestrekt vooruit. Let er op dat je niet beide knieën intrekt. Om het snelste progression te boeken, moet je erop letten dat je de oefening 2 keer doet. Één keer met de linkerknie ingetrokken en de andere keer met de rechterknie ingetrokken. 

Oefening 6 – Straddle Frontlever

De volgende Frontlever progression oefening is er eentje met een andere Calisthenics aanpak. Dit wordt een negatieve beweging, maar nog wel met de armen gestrekt. We starten aan de bovenkant van de stang. Ga met je lichaam omhoog en doe je benen in gespreide positie. Vanaf hier moet je jezelf zo gecontroleerd mogelijk in 5 seconden rustig laten zakken. Probeer 3 tot 4 sets te doen van 5 seconden. Zodra je dit kunt doen, kun je de straddled Frontlever proberen te doen. Als je de straddled Frontlever voor minimaal 10 seconden kunt houden, kun je verder gaan met de volledige Frontlever.

Oefening 7 – Full Frontlever

Voor de volledige Frontlever gebruiken we weer dezelfde aanpak als hiervoor, de negatieve herhalingen. Maar deze keer starten we met de voeten dicht tegen elkaar aan. Zorg ervoor dat je rugspieren betrokken zijn bij de oefening en dat je armen gestrekt zijn. Laat je lichaam niet zomaar vallen, maar laat het zo gecontroleerd mogelijk zakken in 5 seconden. Deze oefening is heel goed omdat je werkt in een full range of motion. Probeer deze Frontlever progression oefening te doen voor 3 tot 4 sets van 3 reps per set. Zodra je de 3 tot 4 sets onder de knie hebt ben je klaar voor de volledige Frontlever!

Voor de volledige Frontlever gebruiken we kwalitatieve vloeibare magnesium, wat heel goed is als je genoeg grip wilt hebben om de oefening zo goed mogelijk uit te voeren. Voor de volledige Frontlever moet je genoeg rip hebben zodat je je armen recht kunt houden en je lichaam in een rechte lijn. Succes!

We hopen dat je na het lezen van deze blog over Frontlever progression oefeningen weet hoe je een perfecte Frontlever moet uitvoeren!

Wil je nou nog meer geweldige Calisthenics skills leren zoals bijvoorbeeld de muscle-up? Abonneer dan op ons YouTube kanaal en volg ons op Instagram. Hier vind je nog meer oefeningen en tutorials om verschillende Calisthenics skills te leren!

Ben je al helemaal in voor Calisthenics en wil je werken op een gestructureerde manier om volledige controle over je lichaamsgewicht te krijgen? Kijk dan naar ons Full Journey Pakket. Met deze 4-delige bundel, leer je om de baas te worden over je eigen lichaamsgewicht.

Heb je geen toegang tot een Calisthenics park of gym, en wil je gewoon thuis trainen? Kijk even naar ons Calisthenics Workout Schema voor thuis en start met het trainen van Calisthenics vanuit je eigen huis!

Laatste tip: Vergeet zeker niet onze GRATIS Calisthenics Trainings Gids te downloaden!

Download ons GRATIS E-book hier