De eerste training oefening van de Human Flag is de Swedish Wall Walk. Voor deze oefening heb je natuurlijk een Swedish wall nodig. Pak de stang met je onderarm beet en duw jezelf weg van de stang. Met je bovenarm moet je juist trekken. Let er op dat je je schouders naar binnen draait. Zet een stap naar voren en loop met je voeten omhoog via de Swedish Wall totdat je bovenin ondersteboven bent in de eindpositie. Zorg ervoor dat je comfortabel wordt in deze positie. Een goede controle voor jezelf is dat je er comfortabel mee moet zijn als je met iemand praat tijdens de oefening. Pas als dat zover is, kun je verder gaan met de volgende oefening. Let erop dat je je onderarm recht houd, degene waarmee je drukt. Je bovenarm mag gebogen zijn, waarmee je ‘pulled’. 

Human Flag Oefening 2 – Assisted Tucked Flag

De volgende oefening van deze training is de Assisted Tucked Flag. Haal je voeten van de stang af en zet je knieën in je ellebogen terwijl je ondersteboven bent. Aan het begin van de oefening loop je weer omhoog zoals bij oefening 1, let erop dat je onderarm weer recht is en de bovenarm gebogen. Doe de oefening 10 tot 15 seconden en wordt comfortabel met de bewegingen. Train niet te gehaast.

In deze Human Flag oefening doen we de Tucked Human Flag. Start in dezelfde positie als in oefening 2. Laat jezelf vervolgens rustig zakken zodat je sterker wordt in de Human Flag beweging. Loop vervolgens weer omhoog om opnieuw te beginnen en jezelf weer rustig te laten zakken. Probeer 5 herhalingen van 5 seconden te doen van deze oefening. Daarna gaan we verder met oefening 4!

We zijn nu aangekomen bij de vierde oefeningen van deze Human Flag training voor Calisthenics. Bij deze oefening gaan we proberen om de Human Flag hold uit te voeren. Start weer in dezelfde positie en probeer de horizontale positie in te nemen als je naar beneden zakt. Als je het niet meer kunt houden laat je jezelf zakken en loop je vervolgens weer opnieuw. Probeer je knieën zo dicht mogelijk tegen je borst aan te houden en jezelf zo langzaam mogelijk te laten zakken. Probeer comfortabel te worden in deze positie en de positie 10 tot 15 seconden te houden.

Human Flag Oefening 5 – One Legged Flag

Voor de vijfde Human Flag trainingsoefening starten we in de tucked positie, met één been gestrekt. De andere knie houd je zoveel mogelijk ingetrokken tegen je borst aan. Laat jezelf vervolgens weer langzaam zakken totdat je weer in de horizontale hold positie bent. Probeer de excentrieke beweging van de one legged Human Flag 5 keer voor 5 seconden te doen. Als je comfortabel bent met deze oefening, kun je verder gaan met de volgende oefening van deze Human Flag training.

Oefening 6 – Straddled Human Flag

The next progression exercise is the Straddled Human Flag. Right now we are getting really close to the Full Human Flag. Start in the tucked position again, spread your legs and lower down excentrically. Then you have to do the hold just as in the previous human flag progression exercises. For this exercise, it’s extra important that you brace your core because you bring your legs further away from the bar and your body. Start with 5 reps of 5 seconds. 

Human Flag Oefening 7 – Full Flag

De laatste oefening is het einddoel, de Full Human Flag. Voor deze oefening raden we je aan om onze Kwalitatieve vloeibare Magnesium te gebruiken om je grip te optimaliseren. De upgrade van straddled naar een Full Human Flag is het moeilijkste van deze tutorial en vergt dan ook veel tijd. Het belangrijkste is dat je veilig blijft en geen blessures oploopt. Doe voorafgaand aan de Full Human Flag veel excentrische oefeningen en core oefeningen om de Human Flag beter uit te kunnen voeren.

Zet je onderarm weer in gestrekte positie op de stang. Je bovenarm zet je vervolgens ook op de stang. Start in de tucked positie en strek vervolgens je benen. Doe eerst de excentrische oefening en probeer de positie daarna te behouden. Twee andere extra oefeningen die zorgen voor een sterkere core en schouders zijn de hanging Human Flag op een pull-up stang en side planks. De side planks kun je vinden in de blog over onze Thuis buikspieren trainen workout. Zorg ervoor dat je de oefeningen zo lang mogelijk vasthoudt om sterker te worden!

We hopen dat deze oefeningen je helpen bij het behalen van deze vette Calisthenics Skill! Twijfel je nog steeds of je jouw droomlichaam kunt bereiken met Calisthenics? In dat geval moet je zeker kijken naar alle transformaties van mensen die Calisthenics Family Programma’s en Voedingsschema’s hebben gebruikt!

Wil je meer geweldige Calisthenics Skills leren? Abonneer dan op ons YouTube kanaal en volg ons op Instagram. Hier vind je regelmatig effectieve oefeningen en tutorials om verschillende Calisthenics Skills te leren.

Werk je liever gestructureerd om de volledige controle over je lichaam te krijgen? Kijk dan naar ons Full Journey Programma. Met dit 4-delige Workout Pakket, leer jij hoe je de controle krijgt over je eigen lichaamsgewicht!

Ben je opzoek naar kleding die je kunt dragen tijdens het trainen en in het dagelijks leven? Check dan zeker onze Calisthenics Family Webshop voor perfecte t-shirts, sweaters en nog veel meer!  

Download ons GRATIS E-book hier