Hoe doe je een Muscle-up?

Ontdek 5 belangrijke technieken om deze skill snel te leren

Hoe doe je een Muscle-up?

Het viel ons op dat veel mensen zich het volgende afvragen: ‘Hoe kan ik een muscle-up leren?’ Deze vraag kregen we vaak tijdens onze trainingssessies en groepstrainingen. De muscle-up is een van de meest populaire Calisthenics skills die veel Calisthenics atleten willen leren. Het is een combinatie van een pull-up en een dip, Maar op één of andere manier is het moeilijker dan dat. Als je de oefening voor de eerste keer probeert, ondervinden veel mensen dat het heel moeilijk is. Het viel ons ook op dat mensen steeds dezelfde fouten maken. Het is eigenlijk veel makkelijker dan je zou denken. Als je de kracht hebt en de juiste techniek leert is het zeker niet zo lastig als je denkt! Het leren van de muscle-up komt vooral neer op de techniek. Dat is waarom we in deze blog en video tutorial hieronder, 5 belangrijke tips voor je techniek geven zodat jij je eerste muscle-up kunt doen!

Let op: deze blog is voor mensen die de muscle-up nog niet kunnen. Daarom is een strikte vorm van de muscle-up niet het doel. Het doel is om je te laten begrijpen hoe je momentum creëert om over de stang te komen. Je leert de strikte vorm van de muscle-up later!

Hoe leer je een Muscle-up? – 5 technische tips 

Benodigde Kracht

Om de muscle-up te kunnen doen, zijn de pull en push kracht beiden nodig. Daarom zeggen we dat wanneer je 8 pull-ups en 8 straight bar dips kunt doen, je kunt beginnen met het leren van de muscle-up! Struggle jij nog steeds met pull-ups? Dan zou je een kijkje moeten nemen naar deze blog over hoe jij je pull ups kunt verbeteren. Later in deze blog, geven we je wat oefeningen die je kunt doen om sterker te worden in de pull-up en dip beweging.

Tip 1 – Creëer een zwaai

De eerste belangrijke tip is dat je een zwaai moet creëeren. Waarom? Omdat het doel is om langs de stang heen te gaan en er bovenop te komen. Met een zwaai kun je momentum creëren en diagonaal bewegen. In vergelijking met een normale pull-up, trek je jezelf omhoog zonder zwaai. Dit maakt het onmogelijk om over de stang te komen omdat je de ellebogen er niet boven krijgt. Dus:

  • Pak de stang.
  • Creëer een zwaai, vooral met je chest.
  • Zorg ervoor dat je je armen recht houd.
  • Met een zwaai, creëer je momentum om over de stang te komen.

how to do a muscle-up Calisthenics

”Beeld je in dat er een trampoline voor je staat.”

Tip 2 -Beeld een trampoline in

how to do a muscle-up calisthenics

De volgende belangrijke tip die je moet beheersen als je wilt weten hoe je een muscle-up doet is het leren van het exacte moment dat je jezelf omhoog moet trekken. Dus, je creëert een zwaai zoals hierboven genoemd. Zodra je zo ver mogelijk naar voren bent tijdens de zwaai moet je jezelf diagonaal omhoog trekken. Of, in andere woorden, op het exacte moment dat je achteruit zwaait in plaats van vooruit, moet je jezelf diagonaal optrekken. Om deze techniek wat makkelijker voor jezelf te maken, kun je jezelf inbeelden dat er een trampoline voor je staat. Als je de ingebeelde trampoline bereikt, moet je jezelf voorstellen dat je er op springt en een momentum creëert waarbij je jezelf direct omhoog trekt.

Hulp nodig bij jouw Calisthenics Journey?Calisthenics Trainingsschema & voedingsschema

Ontdek ons aanbod

Tip 3 – Knee raise

Een andere nuttige tip is om je knieen in te trekken voor nog meer momentum om over de stang te komen. Je knieën optrekken maakt het makkelijker. We weten dat dit niet de strikte vorm van de muscle-up is, maar die kun je later leren. Deze tutorial gaat over het leren van je eerste muscle-up. In dit stadium, is het belangrijk dat je leert hoe je over de stang heen komt. Daarom hoeft je muscle-up nog niet perfect te zijn.

Stap 4 – Straight arm pull down

Deze belangrijke tip gaat helemaal over ‘How to pull’. Normaal zien we veel mensen een muscle-up proberen waarbij ze niet over de stang heen komen. Dit Gebeurd omdat je de chest niet naar de stang moet brengen. Het doel is om je heupen naar de stang te krijgen.  Je kunt dit doen door een straight arm pull down beweging uit te voeren. Dit gaat het veel makkelijker maken om over de stang te komen.

Tip 5 – Springen naar de stang

De laatste tip gaat over waar je moet starten met de muscle-up. Je moet niet onder de stang beginnen, maar juist erachter. Vervolgens spring je naar de stang en zwaai je jezelf naar voren. De eerste keer dat je voor de stang komt (tijdens je zwaai), moet je jezelf gelijk optrekken. Waarom kun je niet gewoon blijven hangen totdat het voor jou voelt als het goede moment ? Omdat dit veel meer energie kost die je nog moet gebruiken tijdens het optrekken van jezelf. 

”Als je deze 5 tips toepast, zijn we er 100% van verzekerd dat jij binnen no time de muscle-up leert!”

Training frequentie

Als je deze 5 tips toepast, zijn we er 100% van verzekerd dat jij binnen no time de muscle-up leert! We adviseren je om de muscle-up minimaal 2 keer per week te trainen en als het mogelijk is zelfs 3 keer per week. Zorg er altijd voor dat je minimaal 1 volledige dag rust hebt tussen je muscle-up workouts.

Extra oefeningen 

Naast deze 5 belangrijke tips hierboven over je techniek, moet je ook wat extra oefeningen doen om sterker te worden. Je kunt bijvoorbeeld deze oefeningen toepassen:

how to do a muscle-up calisthenics how to do a muscle-up calisthenics

  • Russian dips (foto 1). Word nog sterker wat je gaat helpen bij de dip beweging.
  • Straight bar dips (foto 2). Word nog sterker en oefen de techniek die je helpt met de dip beweging.
  • Explosive pull-ups. Focus op het explosief optrekken van jezelf. 
  • Negative muscle-ups. Reverse muscle-up. Je begint bovenop de stang met gestrekte armen en focust je op het langzaam naar beneden zakken.  
  • Weighted pull-ups. Je wilt progressive overload creëren met deze oefening. Dus doe of een herhaling extra, of voeg meer gewicht toe.
  • Jumping muscle-ups. Oefen de muscle-up op een lagere stang en oefen hoe je het momentum gebruikt bij de muscle-up.

Als je de muscle-up oefent, kun je ook een resistance band gebruiken. Dit helpt je heel erg met het optrekken. Start met een dikkere band en gebruik een dunnere band als je progressie maakt. 

De Muscle-up leren – Tutorial Video

Ontdek de wereld van Calisthenics

We hopen dat de tips en extra oefeningen je helpen bij het bereiken van een muscle-up. Vroeger konden wij ook geen muscle-up, net als jij. Maar met heel veel discipline en training hebben we deze skill geleerd! Het is slechts een kwestie van de juiste techniek leren! Ben jij benieuwd naar ons muscle-up avontuur? Kijk dan naar onze 6 maanden muscle-up progressie video. Het geeft jou zeker motivatie!

Tegenwoordig helpen we duizenden mensen om allerlei soorten Calisthenics skills te leren. We hebben verschillende Workout Programma’s zoals de Full Journey. Deze 4-Course Workout bundel bestaat uit veel workouts, instructie video’s en skills die jij kunt leren, inclusief de muscle-up. Als je goede progressie wilt boeken, dan is ons Full Journey Workout Plan zeker geschikt om jou te helpen!

Upload een video op je Instagram story van het moment dat het je is gelukt om je eerste muscle-up te doen. Wij reposten jouw prestatie en delen het met onze community ;)!

Ben je net nieuw in Calisthenics? Check dan ons GRATIS e-book om alles te leren over over Calisthenics. Ook is het mogelijk om thuis te starten met behulp van ons Calisthenics Workout Schema voor Thuis.

Vergeet niet te abonneren op ons YouTube kanaal en volg ons op Instagram voor dagelijkse motivatie! Start jouw Calisthenics Journey vandaag nog. Join the Family!

Boek ons voor workshops en prive masterclasses of e-mail ons voor samenwerkingen

info@calisthenics-family.com

Start jouw Calisthenics Journey vandaag!

Ons aanbod

Join the family

Meer dan 75362 mensen zijn al onderdeel van de Calisthenics Family!

Transformatie Calisthenics Family Sander
Review Bart Joosten | Calisthenics Family | Full Journey
Transformation Calisthenics
Transformation Calisthenics
Transformation Calisthenics
Transformatie Calisthenics
Yorick van den Boogaard - Transformation Front
Transformatie Calisthenics
Rob - Transformation Front
Transformation Calisthenics
Transformatie Calisthenics
Transformatie Calisthenics Family
Randall - Back
Wout Lingier - Front
Review Frederik | Calisthenics Family | Full Journey
Transformatie Calisthenics Family