De 5 beste oefeningen om je schouders te trainen zonder gewichten
Sterke en grote schouders zijn nodig voor bijna alle Calisthenics oefeningen. We merkten dat velen van jullie vragen hebben over hoe je sterkere en grotere schouders kunt krijgen. Daarom hebben we besloten de 5 beste oefeningen om je schouders te trainen zonder gewichten met jullie te delen. In deze blog en tutorial video vind je de meest effectieve oefeningen om je schouders te trainen zonder gewichten. We hebben verschillende oefeningen die lijken op de bewegingen die je misschien nog wel kent van de gym. Maar uiteraard zijn deze oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, waardoor je sterkere en grotere schouders krijgt.
De schouder bestaat uit 3 verschillende onderdelen; de front delt, side delts en rear delts. We gaan al deze spieren trainen tijdens de oefeningen waarbij we de schouders trainen zonder gewichten. Om sterkere en grotere schouders te krijgen, is het heel belangrijk dat je een juist aantal herhalingen doet. We werken met deze oefeningen met 8 tot 15 herhalingen. Als je een oefening voor bijvoorbeeld 15 keer kunt doen, kun je verder gaan met de volgende oefening. Het is ook belangrijk dat je de schouders minimaal 2 keer per week traint voor maximale resultaten. Ben jij er klaar voor om grotere en sterkere schouders te krijgen? Begin dan nu met deze 5 beste oefeningen!
De 5 beste oefeningen om je schouders te trainen zonder gewichten
Oefening 1 – Wall Handstand Push-Ups
De eerste oefening om je schouders te trainen zonder gewichten is de handstand push-up. Het is belangrijk om te weten dat er 2 manieren zijn om de handstand push-up en de pike push-up te doen. De eerste manier is met je handen voor je, waarbij je je meer richt op de front delts. De tweede manier is om de oefening uit te voeren met je handen naast je, wat je misschien herkent van de overhead press in de gym, wat meer focust op de side delts. Je kunt de oefening tegen de muur doen, maar ook als een normale handstand push-up of pike handstand push-up.
Het is belangrijk dat je beide handen wijdt plaatst en dat je je hoofd tussen je handen kunt bewegen. Houd je lichaam ook zo recht mogelijk. Dit is volgens ons de allerbeste oefening voor sterkere schouders. Probeer 10 herhalingen te doen.
”Kun je 10 herhalingen? Ga dan door naar de volgende oefening! ”
Oefening 2 – Elevated Pike Push-Ups
De volgende oefening de andere variant van de wall handstand push-ups. De elevated pike push-ups zijn iets moeilijker dan de wall handstand push-ups en focust meer op de front delts. Bij deze oefening raden we parallettes aan, waardoor je minder spanning op je polsen hebt. Dit ervaar je vooral terwijl je voorover leunt tijdens deze oefening. Als deze oefening te moeilijk is voor jou, kun je ook de regular pike stand proberen.
Zorg ervoor dat je voorover beweegt. Het is belangrijk dat je je hoofd voorwaarts brengt tot het moment dat je een triangel vorm hebt. Dat is ook precies wat je nodig hebt met de handstand push-ups. Zet je voeten op een verhoogd oppervlakte zoals een box en houd je benen recht. Let er op dat je een full range of motion hebt, door je armen volledig gestrekt te houden als je omhoog komt. Zak vervolgens weer naar beneden met je hoofd richting de grond. Probeer 8 herhalingen te doen.
Oefening 3 – Rear Delt Fly
Deze oefening is voor de side and rear delts, de achterkant van je schouders. Voor deze schouder oefening gebruiken we de ringen. Heb jij geen beschikking tot een Calisthenics park met ringen of wil je gewoon thuis trainen? Check dan ons Calisthenics Home Workout Plan en train thuis.
- Pak de ringen en hang ze laag;
- leun naar achter met de ringen in je hand tot ze bij je taille zijn. Houd je armen gestrekt;
- doe je chest vooruit en trek je schouderblad in;
- houd je armen gestrekt en beweeg je armen opzij;
- doe 12 herhalingen.
Als je de oefening makkelijker wilt maken kun je een stap naar achteren zetten. Als je de oefening moielijker wilt maken, kun je een stap naar voren zetten. Deze manier van schouders trainen zonder gewichten is ook heel goed om te werken aan de kracht van je gestrekte armen. Hierdoor wordt je sterker in de Backlever en de Planche.
Hulp nodig bij jouw Calisthenics Journey?
Ontdek ons aanbod
Oefening 4 – Front Raise
Voor deze oefening gebruiken we de ringen weer. Deze keer pak je de ringen beet met je lichaam naar de andere kant gedraaid, dus met je rug richting de ringen.
- Leun voorover en breng de ringen achter je lichaam;
- zorg ervoor dat je je bekken kantelt, dus je heupen naar voren;
- span je bilspieren aan en loop een klein stukje naar voren;
- ga op je tenen staan ​​en breng vanaf hier de ringen met gestrekte armen richting je taille;
- doe 12 herhalingen.
Als je deze oefening een beetje makkelijker wilt maken kun je een stap achteruit zetten. Verder is het belangrijk dat je de schouders laag houdt en je jezelf focust op het houden van gestrekte armen tijdens de gehele oefening. Deze oefening waarbij je de schouders traint zonder gewichten is ook heel goed voor de backlever omdat je precies in dezelfde positie bent. Laten we verder gaan met de laatste oefening!
”It doesn’t get easier. You just get stronger!”
Oefening 5 – Handstand Hold
Tot nu toe hebben we alleen nog maar dynamische oefeningen gedaan. We eindigen de workout met een statische en isometrische hold om de schouders echt te laten branden. Met deze oefening creëer je meer stabiliteit om te werken aan de kleine spieren in je schouders. Met Isometrische holds zijn 2 seconden gelijk aan 1 herhaling. Om spiermassa op te bouwen willen we ongeveer binnen de 8 tot 15 herhalingen zitten. Dus dat zijn minimaal 15 tot 30 seconden in de isometrische hold.
Tijdens de handstand hold moet je ervoor zorgen dat je je armen recht houd, ook als je het op de muur doet. Druk je schouderblad weg en buig je armen niet. Als je dit niet lukt kun je de wall handstand 30 seconden lang uitvoeren. Als je dit ook nog niet kan, kun je een pike stand op de grond doen. Voor langere handstand holds moet je zeker parallletes gebruiken om blessures te voorkomen! Probeer dit minimaal 2 keer per week voor optimale trainingsresultaten.
