Doe dit elke dag om spierherstel te bevorderen

Ontdek 4 essentiële gewoontes

Doe dit elke dag om Spierherstel te bevorderen 

Heb jij vaak last van verzuurde spieren na een workout en wil jij je spierherstel bevorderen? In deze blog en tutorial video hieronder vertellen we jou hoe je gemakkelijk spierherstel bevordert. We hebben deze blog gemaakt omdat dit onderwerp vaak werd aangevraagd door onze klanten die één van onze programma’s volgen. We kunnen ons voorstellen dat het heel vervelend is als je enthousiast begint met een programma maar op hetzelfde moment last hebt van zure spieren in je dagelijkse leven. Vooral als je een baan hebt met een hoge intensiteit of als je meerdere keren per week wilt trainen en je spieren nog steeds verzuurd zijn van de dag ervoor. Daarom willen we jou helpen met en aantal tips die je makkelijk kunt toepassen in het dagelijks leven waardoor je je spierherstel bevorderd.

4 essentiële gewoontes om je spierherstel te bevorderen

Gewoonte 1 – Stretching

Het rekken van je spieren na een Calisthenics workout is heel belangrijk voor spierherstel. Het hoeft niet persé gelijk na je workout te zijn, zolang je het maar doet voor je gaat slapen. Waarom is dit zo belangrijk? Omdat je spieren onder veel spanning staan tijdens een oefening. Dit veroorzaakt dat je spieren heel kort zijn net na een workout. Als je rekt na een workout, rek je de spiervezels, waardoor de spanning op je spieren verdwijnt. Als je een push workout hebt gehad, moet je je chest, schouders en triceps rekken. Als je een pull workout hebt gehad moet je de rug en biceps rekken. We geven je een aantal voorbeelden van rekoefeningen die je na een workout kunt doen.

Spierherstel voor je chest

  • Sta op armlengte naast de muur;
  • zet je hand iets boven schouderhoogte tegen de muur; 
  • houd je armen zo recht mogelijk;
  • draai met je lichaam in tegengestelde richting;
  • houdt deze positie voor 45 seconden;
  • doe hetzelfde met de andere arm.

Spierherstel bevorderen

”Als je correct en regelmatig rekt, merk je dat elke beweging die je maakt makkelijker gaat.”

Spierherstel voor je schouders

Spierherstel bevorderen

  • Ga rechtop staan;
  • pak je handen achter je rug;
  • buig 90-graden voorover terwijl je je benen recht houd;
  • doe je armen zover mogelijk omhoog (is ongeveer ook 90-graden);
  • houd deze positie voor ongeveer 45 seconden.

Hulp nodig bij jouw Calisthenics Journey?Calisthenics Trainingsschema & voedingsschema

Ontdek ons aanbod

Spierherstel voor je rug

  • Ga rechtop staan;
  • strek je armen boven je hoofd;
  • pak één van je polsen met je andere hand;
  • trek zijwaarts zonder je armen te buigen;
  • houd deze positie voor ongeveer 45 seconden;
  • doe hetzelfde met je andere hand.

Spierherstel bevorderen

Gewoonte 2 – Dieet

Als het aankomt op je dieet is eiwitinname heel belangrijk voor je spierherstel omdat eiwitten de bouwstenen zijn voor je spieren. Zonder eiwitten kunnen je spieren niet goed genoeg groeien. De aangeraden hoeveelheid eiwitten die je moet innemen per dag is 1,5 gram per kg. Dus als je 80 kg weegt, moet je minimaal 1,5 x 80 = 120 g eiwit per dag nemen. Het doet er ook zeker toe wat voor soort eiwitten je neemt omdat eiwit bestaat uit veel verschillende aminozuren. Dus adviseren we je om verschillende eiwitbronnen te eten, zoals kip, vis, noten en bonen. Ook zijn vitaminen en mineralen heel erg belangrijk. We raden 500 g groenten per dag aan. Heb jij moeite met je dieet? Wij kunnen je helpen met een Persoonlijk voedingsschema voor 8 weken. Dit Meal Plan wordt gebaseerd op je specifieke doelen en persoonlijke omstandigheden.  

Meal Plan Calisthenics Family

”Als je niet genoeg slaap krijgt, produceert je lichaam niet de benodigde hoeveelheid testosteron en groeihormonen.”

Gewoonte 3 – Slaap

sleep muscle recovery

Na voeding is slaap ook een grote factor voor spierherstel en spiergroei. Slaap draagt bij aan spierherstel door eiwit synthese en afgifte van een menselijk groeihormoon. Als je niet genoeg slaap krijgt, produceert je lichaam niet de benodigde hoeveelheid testosteron en groeihormonen. Om volledig te herstellen van je workout moet je proberen om ongeveer 7 tot 9 uur per dag te slapen. Dus heb jij verzuurde spieren, of wil jij je spiermassa vergroten? Wees goed voor je lichaam en ga vroeg naar bed! 

Gewoonte 4 – Massage

Masseren heeft veel voordelen voor spierherstel, het stimuleert namelijk de bloedstroom. Op deze manier kan al je voeding naar je spieren komen. Wist je dat een workout echt je spiervezels beschadigd? Daarom moet je je spieren herstellen. Melkzuur wordt aangemaakt in je spieren en wordt opgebouwd tijdens trainingen. Het kan leiden tot pijnlijke, verzuurde spieren. Een massage zorgt ervoor dat je spieren dit melkzuur vrij maken. Er zijn verschillende manieren om je spieren te masseren. Je kunt naar een professional gaan of naar iemand anders die je kan helpen.  Maar je kunt het ook zelf doen door met je duimen te wrijven, of zoals je het zelf wilt, zolang je maar druk uitoefent. We laten je hieronder meerdere manieren zien om jezelf te masseren.

Spierherstel bevorderen

Spierherstel bevorderen met een tennisbal of schuimroller

Door een tennis ball of schuimroller te gebruiken kun je dieper in je spieren komen omdat je er meer druk opzet met je gewicht. Een ander voordeel is dat je de spieren kunt masseren waar jezelf niet bij komt, bijvoorbeeld je rug. Dus hoe herstel je je spieren met een tennisbal? Breng de bal tegen de muur of op de grond. Ga er tegenaan staan of er op liggen. Beweeg nu rondom de bal. Het kan misschien een beetje pijn doen, maar het veroorzaakt geen blessures. Voor de schuimroller geldt hetzelfde: Ga liggen op de spier die je wilt masseren en roll voor en achteruit. Succes met deze relaxte spierherstel oefeningen! 

tennis ball massage for backtennis ball massage for armfoam roller massage

Spierherstel bevorderen met een massage gun

Je hebt de massage gun misschien al gezien omdat deze heel populair is de laatste tijd. De massage gun werkt met hele snelle impulsen die diep in je spier gaan met heel veel kracht. Je kunt de snelheid instellen naar je eigen behoefte. Daarnaast, kun je verschillende varianten vastmaken, afhankelijk van de spiergroep die jij wilt masseren. Wij gebruiken de massage gun regelmatig en hebben er veel voordeel van. Het is zeker aan te raden! Check de video hieronder om Michael de rekoefeningen en de massage methoden te zien doen! 

massage gun for muscle recovery

Spierherstel bevorderen | Video

Creëer meer spieren met Calisthenics

Dit zijn de 4 belangrijkste gewoonten die je in je dagelijks leven moet toepassen om spierherstel te bevorderen. Hopelijk helpt dit om van je verzuurde spieren af te komen na een goede workout! Laat het ons weten als je vragen hebt over een specifiek onderwerp, we helpen je graag en maken er graag een video over. 

Wil je meer leren over spieren en hoe je ze kunt laten groeien met Calisthenics? Zorg ervoor dat je ons GRATIS e-book download en het onmogelijke mogelijk maakt!

Als je serieus met Calisthenics wilt beginnen, lees dan onze andere blogs waarin we workouts en tutorials delen en vooral motivatie meegeven! Ben jij klaar om een volgende stap te zetten? Dan raden we je zeker aan om te kijken naar het ultieme 4-delige workout pakket. Met dit Workout Plan, word jij een master over je eigen lichaamsgewicht en leer je de meest geweldige skills!

Oh trouwens, abonneer op ons YouTube kanaal en volg ons op Instagram voor meer inspiratie! Start jouw Calisthenics Journey vandaag en join the Family!  🙂

Book ons voor workshops en prive masterclasses of e-mail ons voor samenwerkingen

info@calisthenics-family.com

Start jouw Calisthenics Journey vandaag!

Ons aanbod

Join the family

Meer dan 45078 mensen zijn al onderdeel van de Calisthenics Family!

Transformatie Calisthenics Family Sander
Review Bart Joosten | Calisthenics Family | Full Journey
Transformation Calisthenics
Transformation Calisthenics
Transformation Calisthenics
Transformatie Calisthenics
Yorick van den Boogaard - Transformation Front
Transformatie Calisthenics
Rob - Transformation Front
Transformation Calisthenics
Transformatie Calisthenics
Transformatie Calisthenics Family
Randall - Back
Wout Lingier - Front
Review Frederik | Calisthenics Family | Full Journey
Transformatie Calisthenics Family